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El deportista debe alimentarse de forma
adecuada y de esto se debe asegurar, tanto el deportista como su
entrenador. La meta de un competidor es mejorar sus marcas, el de los
aficionados es la de mejorar su salud o figura, el objetivo de una
buena alimentación es satisfacer necesidades nutritivas sin caer en
excesos.
Los requerimientos nutricionales dependerán de
la edad, del estilo de vida, del estado de salud, y del tipo de
actividad física que se realiza. La dieta deberá ser equilibrada, el
consumo de alimentos debe cubrir el gasto calórico y así poder mantener
su peso corporal ideal.
Se debe consumir proteínas alrededor del 10-15%
de la energía, las necesidades no superan los 2 gr de proteínas por kg
de peso al día. Esto es comiendo de forma razonable carnes, huevos,
pescados y productos lácteos. El exceso de proteínas ocasiona la
acumulación de desechos tóxicos y efectos perjudiciales para el
deportista.
El deportista debe consumir aproximadamente un
30% de grasas. El exceso puede originar efectos negativos al
organismo; el rendimiento físico es menor y aparece una serie de
alteraciones como el sobrepeso o problemas cardiovasculares. Tampoco
debe ser tan bajo el consumo ya que puede producir deficiencias en
vitaminas liposolubles y ácidos grasos.
Se debe consumir carbohidratos en un 50 o 60%
del total de las calorías ingeridas, divides 10% a los hidratos de
carbono simples como el azúcar y dulces y el resto del porcentaje en
hidratos de carbono complejos como cereales y derivados, verduras y
papas. El deportista debería consumir una dieta relativamente alta en
carbohidratos para optimizar la disponibilidad de glucógeno muscular
durante períodos de entrenamiento intenso y competición y así obtener
una mayor resistencia deportiva.
El consumo de agua en forma normal es de tres
litros diarios, un litro y medio en forma de bebida y el resto entre
los alimentos. Cuando hacemos esfuerzo físico aumenta la necesidad del
agua. Se recomienda beber antes, durante y después del ejercicio
En las mujeres que realizan actividad deportiva
puede producirse la ausencia de la menstruación aumentando las
necesidades de calcio por lo que hay que incrementar los minerales para
compensar sus bajos niveles estrogénicos y su menor absorción
intestinal de calcio; esto por medio de productos lácteos como leche,
queso, yogurt.
Las personas que practican deportes, tienen una
mayor necesidad de consumir hierro que una persona sedentaria. En el
caso de las mujeres deportistas se debe aumentar el consumo regular de
alimentos ricos en hierro como la carne, huevos y legumbres.
Supuestamente, un suplemento vitamínico
incrementa el rendimiento en la práctica deportiva. Pero todos los
estudios realizados hasta ahora han llegado a la conclusión opuesta:
una adición de vitaminas no mejora el rendimiento físico.
Dieta para deportistas
Para atletas entre 55 y 75 kilogramos de peso.
Se debe ingerir 1.5 gramos de proteínas por kg y de forma diaria.
Dependiendo de la intensidad y duración del entrenamiento puede variar
las raciones de cereales, tubérculos, frutas y verduras. Se sugiere
ingerir raciones de energía y variar raciones de carbohidratos de
acuerdo a cada persona, para controlar las necesidades energéticas
llevar siempre un record semanal de peso.
La dieta para los deportistas debe ser alta en
carbohidratos complejos por un 60%, los cuales lo encontramos en el
pan, arroz, pasta, cereales, frutas y tubérculos. Se pueden comer
raciones adicionales de carbohidratos unos días antes de la
competencia, esto colma el hígado y los músculos de glucógeno. También
se debe hidratar durante y después de los entrenamientos, no se debe
consumir cafeína.
Se debe consumir alimentos con pocas grasas, evitar las mantequilla, margarina, crema y mayonesa.
Se debe incrementar las raciones de proteínas
para recuperar los músculos después de hacer ejercicios por cada 5 u 8
kilogramos se recomienda una ingesta diaria equivalente a 30 gr de
carne roja, pollo sin piel o pescado, un huevo entero o 20 ml de leche
descremada además de ingerir mayor cantidad de alimentos altos en fibra.
Aquí un modelo de Menú para atletas de deportes de resistencia
En el desayuno, tomar 2 vasos de agua al
levantarse, 2 tazas de cornflakes con 250 ml de leche descremada ó 2
rebanadas de pan tostado con un huevo, o con 30 gr de queso, o atún.
Tomates o vegetales verdes al gusto. Una pieza de fruta fresca, ó media
taza de jugo. Té o café sin cafeína con un poco de leche descremada.
A media mañana puede comer 2 rebanadas de pan
con mermelada o miel, ó una rebanada de pan con un plátano grande
además de 2 vasos de agua.
En la comida alimentarse con 90 hasta120 gr de
carne roja magra ó pollo, ó de 180 a 240 gr de pescado asado o al
vapor, ó 2-3 huevos con 30 gr de queso Oaxaca.
2 papas medianas con ½ taza de chícharos o granos de elote, ó 2/3-1 taza de arroz o pasta con ½ taza de chícharos, ó 2 a 3 rebanadas de pan. Zanahorias o vegetales verdes al gusto. 1 pieza de fruta fresca o una taza de ensalada de frutas con ½-1 taza de leche descremada o yogurt.
2 vasos de agua.
2 papas medianas con ½ taza de chícharos o granos de elote, ó 2/3-1 taza de arroz o pasta con ½ taza de chícharos, ó 2 a 3 rebanadas de pan. Zanahorias o vegetales verdes al gusto. 1 pieza de fruta fresca o una taza de ensalada de frutas con ½-1 taza de leche descremada o yogurt.
2 vasos de agua.
A media tarde alimentarse con 1 pan integral
con miel o mermelada, 30 gr de queso, ó 200 gr de yogurt descremado, ó 1
taza de leche descremada.
En la cena comer un sandwich con 60 gr de
pollo, o jamón bajo en grasa, o atún, o queso, ó 2 huevos, ensalada de
vegetales al gusto, una pieza de fruta fresca, café o té descafeinado
más 2 vasos de agua.
Se recomienda consumir leche 500 ml diarios de
leche descremada además que los alimentos se deben consumir 2 ó 2 ½
horas antes del entrenamiento.
http://www.dieta-salud.com/deporte-y-alimentacion.html
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